fbpx

ĆWICZENIA NA PLECY

Ćwiczenia na plecy – poznaj skuteczne ćwiczenia na ból pleców, dzięki którym zwalczysz ten niemiły problem.

Napisane przez FizjoEkspertka

Ból pleców dotyka 95% wszystkich Polaków.

W zależności od stopnia nasilenia ból pleców dzielimy na stan ostry i stan przewlekły.

Aby zapobiegać bólowi pleców, warto już dzisiaj zacząć wykonywać ćwiczenia na plecy, które pomogą Ci zapobiec problemom i wyleczyć już istniejący ból.

Tak naprawdę według lekarzy większość problemów z plecami jest pochodzenia idiopatycznego.
Co to oznacza dla Ciebie?

Oznacza to, że przyczyna jest nieznana. 

W badaniach obrazowych, takich jak prześwietlenie, możemy zobaczyć jedynie zmiany strukturalne w obrębie stawów kręgów, przepuklin czy ucisku na nerw rdzeniowy. Jednak diagnostyka fizjoterapeutyczna pomoże nam zajrzeć głębiej w funkcje mięśni, ścięgien czy organów wewnętrznych.

Lekarz wypisuje kolejne leki, ale poprawy nie widać. 

Często dopiero wtedy zaleca wizytę u fizjoterapeuty.

Fizjoterapeuta, a jeszcze bardziej osteopata dzięki licznym testom motorycznym, może wybadać które mięśnie są nadmiernie napięte, popracować z organami wewnętrznymi ( często przy bólu pleców to one są ściśle związane z objawami bólowymi) a także zająć się pozostałymi problemami w ciele. Nauczy również jak zapobiegać nawrotom poprzez skuteczne ćwiczenia na plecy i ergonomię w życiu codziennym.

 

Jakie ćwiczenia na ból pleców?

Fizjoterapeutka i osteopatka przygotowała dla Was dzisiaj zestaw kilku prostych i skutecznych ćwiczeń na ból pleców. 

Podzieliła je na 2 najważniejsze etapy, których zastosowanie pozwoli na skuteczne ćwiczenia na ból pleców. 

 

Ćwiczenia na bolące plecy

Pierwszy etap to ćwiczenia rozluźniające i rozciągające plecy

W tym etapie poznasz 3 skuteczne ćwiczenia na rozluźnienie pleców i rozciągnięcie całego kręgosłupa. Jest to najlepszy wstęp do ulżenia sobie w bólu pleców. 

 

Wykonanie ćwiczeń:

Podczas każdego z trzech ćwiczeń, niezwykle ważny jest głęboki oddech. 

Oddychanie torem brzusznym – wyobraź sobie, że Twój brzuch to balon i chcesz go napompować. Nabierz  dużo powietrza i spróbuj aby Twój brzuch urósł. Następnie przy powolnym wydechu policz do sześciu.

Przy każdym ćwiczeniu powtarzaj ten sposób oddychania, a pozwoli to na szybsze rozluźnienie całego ciała, a przez to szybsze efekty w rozciąganiu.

Same korzyści, nie sądzisz?

Gdy już opanujesz prawidłowe oddychanie, przechodzimy do działania!

Wykonanie ćwiczeń na ból pleców 

Każde ćwiczenie należy wykonać 3 razy dla jednej strony, po 10 oddechów. Za każdym oddechem staraj się jeszcze bardziej rozluźnić ciało i mocniej się rozciągać. Pozwoli to na najlepsze efekty w zmniejszeniu bólu. Oczywiście rozciągamy się powoli, nie szarpiemy i nie kontynuujemy ruchu, gdy ból bardzo się nasila.

Słuchaj swojego ciała. 

Te ćwiczenia są bardzo bezpieczne, więc nawet z zaawansowanymi zmianami możesz je wykonywać w domowym zaciszu. 

Jeśli jednak ból się nasila, zatrzymaj się w tym miejscu na 30 sekund i potem wróć powoli do pozycji wyjściowej.

 

Zalecenia w Pigułce:

  • wykonuj ćwiczenia powoli i w 3 cyklach, za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej. Cała sesja Ci zajmie około 15 minut.
  • każde ćwiczenie wykonuj przez 10 oddechów (koło 30 sekund) 
  • jeśli wykonujesz ten zestaw ćwiczeń pierwszy raz, możesz zakończyć na rozciąganiu. 
cwiczenia-na-plecy

Ćwiczenia na plecy w domu

Czy ten zestaw ćwiczeń możesz wykonywać w domu?

Odpowiedź brzmi: TAK, jak najbardziej!

Zwróć tylko proszę uwagę na technikę i sposób wykonania. Technika jest tutaj słowem kluczem, ponieważ to ona sprawia, że ćwiczenia te są bezpieczne. 

Jeśli masz wątpliwości co do odpowiedniej techniki, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który ewentualnie skoryguje Twoją postawę. 

Nie bój się pytać, na początku każdy się uczy. Ważne, aby się nie zniechęcać i ćwiczyć dalej, a w razie wątpliwości zasięgnąć porady fizjoterapeuty. 

Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń na plecy?

W tej prostej wersji ćwiczeń, jeśli ćwiczenia są wykonywane powoli i wraz z głębokim oddychaniem praktycznie nie ma przeciwwskazań. Nawet osoby z zesztywniającym zapaleniem stawów, przepuklinami i innymi schorzeniami ograniczającymi ruchomość stawów kręgosłupa nie powinny mieć problemu z wykonaniem tych ćwiczeń. 

Wystarczy tylko, że w przypadku bólu – zatrzymasz ruch i pozostaniesz w tej samej pozycji głęboko oddychając przez 30 sekund, a w tym czasie wytworzy się nowy zakres ruchu i będziesz mógł dalej kontynuować rozciąganie.

Pamiętaj! Jeśli jednak ból się nasila, wróć do pozycji wyjściowej i skonsultuj się z lekarzem.

cwiczenia-na-plecy-w-domu

Ćwiczenia na plecy a siłownia

Duża liczba osób z bólem pleców zastanawia się czy mogą chodzić na siłownię. 

Odpowiedź nie jest jednoznaczna, bo wszystko zależy jakiego typu ćwiczenia wykonujesz oraz czy nie ma problemu z techniką, ponieważ czasem ten element może nie być prawidłowy. 

Ważna jest też częstotliwość ćwiczeń, zachowanie odstępów czasowych pomiędzy poszczególnymi sesjami, aby mięśnie miały czas na regenerację. 

Najlepszym rozwiązaniem jest indywidualna konsultacja z fizjoterapeutą, który oceni obecny stan, możliwości i zakres ćwiczeń, a przez to pomoże w podjęciu decyzji w kwestii ćwiczeń siłowych

 

Ćwiczenia na proste plecy

Czy ćwiczenia na proste plecy mają sens?

Jeśli osoba ma zdiagnozowaną skoliozę, to wtedy jak najbardziej powinniśmy wzmacniać mięśnie pleców, ale… najpierw należy zacząć od rozluźniania i rozciągania (patrz ćwiczenia na ból pleców) a dopiero w następnym etapie możemy skupić się na wzmacnianiu układu mięśniowego.

Należy również mieć na uwadze, iż skoliozy powyżej 40 stopni według Cobba, są wskazaniem do operacji. Celem takiej operacji jest zatrzymanie postępowania skrzywienia.

 

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Jak działają ćwiczenia na plecy z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami potrafią pomóc naszym plecom, wzmocnić gorset mięśniowy oraz wzmocnić stabilizację mięśni głębokich. Warto z głową dobierać ćwiczenia, aby sobie nie zaszkodzić.

 

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Wspaniale, przeszliśmy przez rozluźnianie i rozciąganie pleców. Teraz zajmiemy się ćwiczeniami wzmacniającymi plecy. 

Osoby, które mają ból pleców lub rwę kulszową powinny podchodzić ostrożnie do ćwiczeń wzmacniających. A to dlatego, że nie powinno się forsować tkanek, gdzie jest stan zapalny. 

 

Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy, które warto wykonywać?

  • ćwiczenia na czworakach z pracą przeciwległych kończyn
  • chodzenie na pośladkach
  • ćwiczenia zwiększające mobilność miednicy i obręczy barkowej
  • ćwiczenia równoważne 
  • pływanie
  • ćwiczenia w basenie
  • joga
  • ćwiczenia z piłką gimnastyczną
     
    Pamiętajmy jednak zawsze o zachowaniu prawidłowej pozycji!
  •  
  • Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat bólu pleców na dole, polecam Ci kompleksowy artykuł, który znajdziesz tutaj:
  • https://www.fizjoekspertka.pl/bol-plecow-na-dole/
wyzwanie-5-dni-fizjoekspertka